怎样快速提高你的弹跳力

这个纵跳训练计划主要是提高自身的弹跳能力,如果严格按照训练来,训练结束后弹跳高度可提升20-30厘米。练习每组最好重复做三次,每次间隔休息尽量控制在2分钟以内。

第一项:半蹲跳

开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,向上跳离地面最少20到25cm。(如果你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤。

第二项:提踵(抬脚尖)

首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地。脚根抬到最高点。再慢慢放下,完成一次,双脚完成,完成一个组。

第三项:跳台阶

找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度。尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上。重复前面一步,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项:纵跳

双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖,只用你的小腿跳。只能弯曲你的脚,膝盖尽量不弯曲。到地时,再迅速起跳,完成一次。

第五项:脚尖跳

将脚尖抬到最高点;用脚尖快速起跳;跳时不得超过1.5 或2.5cm。

第六项:蹲跳

站立,怀抱篮球于胸前。

蹲下(半蹲)看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90°。

跳起8-13cm,一定要保持2的姿势。

着地,完成一下。

如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高。

单周训练课程表(练习强度与密度需要因每个人生理情况进行调整,最好在专业人士指导下进行),如下图所示: